Эффективные приёмы самопомощи
Слышали такие фразы от окружающих?
- «Все болезни от нервов»
- «Надо успокоиться и перестать нервничать»
- «Возьми себя в руки»
- «Моя жизнь – сплошной стресс»
В интернете тоже много советов о том, как перестать нервничать: йога, медитация, позитивное мышление, аффирмации. Но на эти все упражнения требуются время и практика владения.
А что же делать в тот самый момент, когда вас вдруг вызывает начальник к себе в кабинет и явно не для того, чтобы похвалить?
— Когда вам звонят из школы по поводу ребенка?
— Когда ваш супруг/ супруга присылают сообщение с примерным текстом: «я серьёзно, вечером поговорим».
— Или останавливает гаишник?
Похожие ситуации часто встречаются в нашей жизни. Но что делать в тот момент, когда сердце начинает стучать, руки предательски дрожат, в голову приходят всякие мысли, и реальность как будто исчезает? Как быстро успокоиться?
Давайте рассматривать всё по порядку.
Почему мы все реагируем на стресс по-разному?
Дело в том, что природой запрограммировано, что в момент острых переживаний мы реагируем на стресс тремя разными способами, у каждого свой привычный, обусловленный физиологией, воспитанием и социальной средой:
- «Борись»
- «Беги»
- «Замри»
Вспомните, в фауне есть животные, которые во время опасности нападают, такие как волки, акулы, белые медведи или норвежские лемминги.
При столкновении с хищником, даже большего размера, лемминги вступают в бой, издавая устрашающие звуки, набрасываются и кусают. Есть реальные примеры нападения норвежских леммингов на крупных собак.
Есть животные, предпочитающие быстрее убежать от опасности – зайцы, кенгуру, антилопы, озёрные чайки, белые куропатки.
И третья группа – животные, замирающие во время опасности, – это некоторые виды лягушек, ящериц, опоссумы, чёрные стрижи и детёныши белохвостого оленя.
А как эти реакции проявляются у людей?
- «БОРИСЬ» — человек во время внезапной стрессовой ситуации стремится «напасть», ударить кулаком по столу, накричать, проявить агрессию, причём не обязательно на человека, это может быть агрессия направленная на самого себя или на предмет (например, бросает кружку, ручку или ударяет себя по руке, по колену и пр).
- «БЕГИ» — человек во время острого стресса не может усидеть на месте, ходит, судорожно теребит вещи, суетится, выходит на улицу, может пройти пешком несколько остановок без цели, а если остается в помещении то начинает переставлять вещи, кто-то может заняться уборкой (даже в чистом помещении). Во время такого состояния человек может нечаянно, от неловкости разбить или сломать что-то.
- «ЗАМРИ» — человек становится замедленным, замирает, сидит, смотрит в одну точку, может долго быть неподвижным. Дыхание замедляется, на оклики не реагирует. Становится вялым, не интересуется окружающими, долго не может сосредоточиться на каком-то одном деле, даже обычные дела выполняются в несколько раз медленнее.
Узнали себя?
Чаще всего у нас бывает 1 или 2 реакции, которые проявляются в зависимости от ситуации и нашего состояния (устали – не устали, выспались, состояние сытости – голода и пр.).
Нет плохой или хорошей реакции на стресс, такой способ реагирования просто ЕСТЬ. И нам остаётся принять во внимание такую нашу человеческую особенность и научиться с этим жить.
Эти реакции оставляют нас в отрыве от реальности, в момент острого переживания стресса мы теряем связь с окружающим миром и действуем на автомате, что может привести к нежелательным последствиям.
Спешу обрадовать, даже с такими состояниями можно справляться.
Хочу поделиться несколькими приёмами, помогающими привести себя в порядок и восстановить связь со своей разумной логической частью.
Перечисленные реакции на стресс условно можно разделить на
— активные («беги», «борись»)
— пассивные («замри»).
На такие же 2 группы мы разделим и приёмы самопомощи.
Итак, самопомощь при активных реакциях на острую эмоциональную ситуацию:
В таком состоянии человек больше обращён к внешнему миру, ускорен, поэтому основной принцип самопомощи – замедлиться, прислушаться к себе.
- Дыхание
Послушайте своё дыхание, считайте свои вздохи и выдохи. - Тело
Обратите внимание на своё тело, что чувствует сейчас ваше тело? Какие касания, прикосновения? Какие вещи касаются вашего тела?
Например, ремешок часов касается запястья, кольцо чуть сдавливает палец, воротник слегка натирает шею, ремень обтягивает и т.д. - Разум
Начните перечислять алфавит в обратном порядке: Я, Ю, Э…
Если тяжело с алфавитом – начните считать в обратном порядке от 1000: 1000, 999, 998, 997…
Самопомощь при пассивной реакции на стресс:
В этом случае наше внимание обращено внутрь себя, мы слишком сосредотачиваемся на внутренних ощущениях и событиях, и поэтому тоже не можем логически мыслить и принимать решения. Решение – обратить своё внимание на внешний мир. Как это сделать?
- Звуки
Прислушиваться, слушать внешние звуки, окружающие вас: тиканье часов, разговор людей в соседней комнате, гул машин за окном, гудение вентилятора и т.д. - Дыхание
Сделайте несколько глубоких ритмичных вздохов-выдохов.
В таком состоянии люди часто «забывают» дышать, дыхание становится слишком медленным и поверхностным. - Ноги
Почувствуйте ногами пол: какой пол – деревянный, теплый, холодный? (по возможности можно даже снять обувь); встаньте обеими ногами на пол, как будто бы прощупайте его ступнями.
Для возвращения себя в реальность достаточно запомнить и применять 1-2 приёма из подходящих. Все эти приёмы простые, эффективные, доступные для использования в любой ситуации: на совещании, в транспорте, на прогулке, на семейном обеде, и помогут вам быстро успокоиться и принять нужное решение.
Какой приём вы приметили для себя? Какой будете применять?